Quebra de Paradigmas na Nutrição

Hipócrates

É bastante comum que autores de livros sobre espiritualidade deem recomendações nutricionais, além de instruções sobre sono e exercícios físicos (Papus e Franz Bardon são alguns exemplos). Afinal, não somos apenas mente e alma. Além de nutrir o nosso espírito, é igualmente importante nutrirmos nosso corpo físico. Algumas pessoas consideram que a nutrição do corpo espiritual é mais relevante, já que o espírito seria eterno e o corpo seria impermanente. Não vou entrar nesse debate aqui. Por enquanto, basta sabermos que o bem estar do corpo possui uma íntima relação com o bem estar da mente e merece atenção. Nem todos nós somos experientes yogues para passar meses a fio em jejuns e asceses através de meditações e ignorar completamente o que acontece com o nosso corpo. Se você se encaixa nessa categoria, talvez esse post não seja para você.

Creio que a maioria de nós possamos exemplificar o estereótipo do homem ou da mulher da Idade Contemporânea: o dia a dia costuma ser corrido e não há muito tempo sobrando para dar atenção para o corpo. Comidas prontas são mais rápidas e práticas. Exercícios físicos regulares se tornam raros, com algumas experimentações na academia para alguns. Sono? Seis horas por dia já se tornou um luxo. Caso você seja alguém que cozinha suas próprias refeições, que se exercita três vezes por semana e dorme oito horas por dia, será visto por alguns quase como um alienígena. “E ainda tem tempo para lazer? Me diga com quem você fez um pacto, porque eu também quero! Usou o Fotamecus? Ou a Flor de Kairos?” seus amigos te perguntarão, com entusiasmo.

Existem inúmeros benefícios para aqueles que dormem horas suficientes por noite e praticam exercícios físicos regularmente, especialmente os benefícios cerebrais. Nós já estamos cansados de saber que há muitos ganhos em manter hábitos de vida saudáveis. Por um lado, sempre existirão aqueles que dirão: “Sim, eu sei que fumar aumenta em 20 vezes a chance de adquirir câncer de pulmão, mas eu não me importo”. Por outro lado, há aqueles que desejam ter hábitos de vida saudáveis, mas acabam confundidos pela mídia, que fornece informações incompletas e frequentemente contraditórias do que seja, por exemplo, uma alimentação correta. Isso é realmente frustrante para aquela categoria de pessoas que deseja se cuidar.

O que eu falei até aqui não é novidade para a maioria de nós. Agora, vamos ao que realmente interessa: por que as informações sobre nutrição chegaram a esse ponto? Por que até o ensino de nutrição nas universidades não parece fazer sentido? Por que parece que cada médico dá orientações nutricionais diferentes? Por que parece que as pesquisas científicas são contraditórias? Vou começar citando o nome de um cientista fundamental para esse quadro: Ancel Keys. Já já falaremos dele.

Até hoje eu ainda ouço pessoas citando benefícios que vieram com as guerras, como avanços científicos e a invenção do computador. Porém, muitos se esquecem de citar os grandes retrocessos científicos que as guerras geraram. As pesquisas sobre nutrição foram uma das áreas mais afetadas. Para começar, o hábito de fumar e o câncer de pulmão ganharam força com a Primeira Guerra Mundial, pois tal hábito foi adquirido pelos soldados nas trincheiras e levado para as esposas para casa. Nas décadas seguintes, o cigarro era largamente recomendado pelos médicos. Além disso, a Segunda Guerra resultou na morte de muitos cientistas alemães e austríacos. Era exatamente nesses países que as pesquisas sobre nutrição estavam mais avançadas.

A maior parte dos poucos cientistas alemães da área da nutrição que sobreviveram se mudaram para os Estados Unidos. Os americanos não levaram tão a sério as informações dadas pelos alemães, devido à rivalidade ainda existente entre os dois países. Eles desejavam realizar suas próprias pesquisas e é aqui exatamente onde entra Ancel Keys. Em 1955 o presidente americano Dwight D. Eisenhower sofreu um ataque cardíaco. Doenças cardíacas eram uma raridade nas três décadas anteriores e os americanos estavam com medo. Por isso, cientistas americanos como Keys foram pressionados a dar respostas.

O que acontece quando se exige que cientistas deem explicações rápidas para questões complexas? Estudos mal feitos. Ancel Keys conduziu um estudo observacional e epidemiológico em 7 países e relacionou o consumo de gordura saturada com maior risco de ataque cardíaco. Porém, foi um estudo extremamente tendencioso, já que para obter resultados em questões de nutrição estudos observacionais não são suficientes, pois não estabelecem relações de causa e efeito. Para conclusões mais consistentes é necessário realizar experimentos controlados, prospectivos e randomizados, de forma que se possa isolar as variáveis com mais eficácia.

Até o início do século XX, poucos questionaram o conceito de tempo absoluto de Newton, pois ele tinha muita influência. Ancel Keys também foi muito influente em sua época. Sua hipótese de que a gordura saturada tinha relação com doenças cardiovasculares virou quase um dogma. Essa foi a capa da revista Time em 1984:

Mas será que essa ideia faz sentido? Para responder isso, vamos voltar no tempo.

O ser humano viveu mais de 99,5% de sua existência no período Paleolítico. Isso significa que estamos evolutivamente adaptados para consumir alimentos que estavam disponíveis na natureza. E o que se comia naquela época? Éramos caçadores-coletores. Ou seja: caçávamos animais selvagens e coletávamos plantas. Por isso, o corpo humano está fisiologicamente adaptado para digerir carnes de diversos animais e muitos tipos de vegetais. Certos tipos de frutos são sazonais: só encontrados em épocas específicas. Hoje em dia muitas frutas foram selecionadas para serem mais doces do que eram na natureza. Para mais detalhes a respeito, sugiro o livro “Armas, Germes e Aço” de Jared Diamond. Somente com o período Neolítico houve o advento da agricultura. Isso corresponde a menos de 1% da existência humana. Por isso ainda não deu tempo, evolutivamente falando, para nosso corpo se adaptar a aproveitar bem a maior parte dos grãos (carboidratos como trigo, arroz, milho, etc) que atualmente são consumidos em grandes quantidades.

Vamos falar do aspecto bioquímico. Existem diversas rotas metabólicas que produzem energia para o corpo. É totalmente possível tirar energia a partir da oxidação de aminoácidos e ácidos graxos. Isso significa que o consumo de proteínas e especialmente gorduras naturais pode suprir a maior parte da necessidade do corpo. Pela gliconeogênese, podemos produzir glicose a partir de compostos diferentes de açúcares. Não é necessário consumir quantias enormes de carboidratos, como sugere a velha pirâmide alimentar, que os coloca em sua base. Para muitas pessoas, é suficiente consumir os carboidratos e fibras provenientes dos vegetais folhosos e de baixo amido.

É comum que se confunda a cetose com a cetoacidose. Cetose é um estado natural do nosso metabolismo, que ocorre quando o fígado transforma as gorduras em corpos cetônicos. Entramos em cetose no jejum ou quando reduzimos o consumo de cardoibratos. Nessa condição, pode-se queimar os depósitos de gordura do corpo e convertê-los em energia. Cetoacidose é uma condição patológica, sem relação direta com o processo natural da cetose.

Nos últimos anos, o jornalista Gary Taubes revolucionou a nossa percepção sobre nutrição, resgatando conceitos antigos que foram perdidos no pós-guerra. Com seus livros “Good Calories, Bad Calories” e “Por que Engordamos?” ele apresenta uma nova forma de interpretar disfunções metabólicas: comemos mais por estarmos engordando e não o contrário.

Quando nós consumimos carboidratos há um pico de glicose no sangue, seguido de uma diminuição, devido à ação da insulina. Assim, ficamos com fome pouco tempo depois de uma refeição. A solução seria eliminar os alimentos que elevam a insulina. Ou seja, açúcar e carboidratos de alto índice glicêmico. Quando comemos alimentos ricos em proteínas e gorduras (como carnes e ovos), a insulina do nosso corpo praticamente não se eleva, o que nos gera sensação de saciedade. Somente quando não há picos de insulina, o corpo pode queimar os depósitos de gordura com eficácia, gerando a perda de peso.

A proposta de Gary Taubes é questionar o que ele chama de paradigma ou hipótese do “balanço calórico”, da “alimentação excessiva” ou do “equilíbrio energético”. Acredito que a maioria de nós aplique as leis da termodinâmica na nutrição, o que, segundo o autor, seria um equívoco. Acreditamos que ao comermos demais engordamos e ao comermos pouco emagrecemos. Nós simplesmente atribuímos uma alimentação excessiva ao ganho de peso, quando no fundo o que geraria isso seria uma má alimentação (má nutrição).

O crescimento do tecido adiposo é controlado por hormônios. O que ocorre no aumento de peso é um desequilíbrio hormonal e não calórico. A insulina é um dos hormônios mais importantes que regula o ganho ou perda de peso. Com a ingestão de alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão (especialmente bebidas açucaradas), a secreção de insulina pelo pâncreas aumenta, para tirar o excesso de açúcar do sangue e levar para as células, já que muito açúcar no sangue é extremamente tóxico. Enquanto isso, nossa gordura não é queimada, ou é queimada em ritmo mais lento. Porém, se comemos mais gorduras (não a gordura trans de produtos industrializados, mas a gordura natural dos alimentos) o tecido adiposo do nosso corpo é usado como fonte de energia e emagrecemos.

Com o tempo, os receptores de insulina das células podem começar a falhar. Ficamos resistentes à insulina e isso causa diabetes tipo 2. Alguns pesquisadores já estão começando a chamar o Alzheimer de diabetes tipo 3, que seria a resistência à insulina das células cerebrais. Quando envelhecemos temos tendência a engordar porque a produção de hormônios sofre alterações (na menopausa na mulher, há diminuição da produção de estrógenos) e porque, após décadas de consumo excessivo de carboidratos, nossos músculos são os primeiros a adquirir resistência à insulina, o que faz com que nosso sistema digestivo trabalhe com menor eficácia.

Um dos maiores equívocos no estudo da nutrição hoje é considerar a obesidade como um problema quase que exclusivamente comportamental: uma doença psiquiátrica em vez de um distúrbio metabólico. É o que Taubes chama de “o pecado original da ortodoxia médica”: engordar não é o resultado de preguiça e gula; não se trata de um fracasso moral! Isso porque há fatores fisiológicos muito mais relevantes no processo de ganho de peso do que fatores psicológicos.

Os médicos, a mídia, as pessoas ao nosso redor: parece que todos querem nos fazer acreditar que o excesso de peso é causado por estados mentais e curados por mera força de vontade. Como se fosse fruto de autoindulgência e ignorância! “Apenas faça um esforço, coma menos e faça mais exercícios físicos” é a recomendação de praxe. Contudo, essa recomendação é uma análise superficial e não trata a raiz do problema.

Temos apenas a impressão de que a solução para emagrecer é comer menos. Na prática, comer menos só emagrece porque ao reduzir o consumo de todos os tipos de alimentos, automaticamente também estamos reduzindo o consumo de carboidratos. Porém, fazendo isso passamos fome, ficamos cansados e indispostos. Quando fazemos atividade física, nossa fome aumenta ainda mais, porque o corpo envia um alerta para repormos a energia perdida. Então fazer atividade física, embora tenha inúmeros benefícios (beneficia as atividades cerebrais, corrige postura, gera ganho de massa muscular, dá flexibilidade, força, maior concentração, disciplina, etc) não é o fator crucial do emagrecimento. Na maior parte dos casos, mesmo quem consegue emagrecer temporariamente comendo menos e se exercitando, depois engorda de novo ao longo dos meses ou anos.

Todos sabemos que para manter o peso constante é preciso mudar a alimentação definitivamente, não se privar de comida temporariamente. No livro “Por que Engordamos?” Gary Taubes dá um ótimo exemplo: se quisermos abrir o apetite para uma farta refeição, nós provavelmente iremos fazer atividades físicas para gastar energia, além de ficar em jejum. Então seria paradoxal se as mesmas recomendações que nos dão mais fome também nos fizessem emagrecer.

Outros exemplos do livro: quando uma criança ou adolescente está em fase de crescimento, geralmente dizemos: “ele está com fome porque está crescendo”, porque o hormônio de crescimento está atuando. Não dizemos “ele está comendo mais e por isso está crescendo”. Como a regulação da gordura também é hormonal, não faria sentido dizer que comer mais é o que nos faz engordar. Na verdade, como foi dito antes, comemos mais porque o nosso hormônio insulina está ativo: isso nos faz engordar e comemos mais como consequência. Nós fazemos uma inversão de causa e efeito ao empregar o raciocínio oposto.

Comer menos não seria a forma de diminuir a atuação do hormônio insulina, mas comer somente menos carboidratos. O consumo de gorduras naturais (banha de porco, manteiga, óleo de coco, etc) na verdade auxilia o emagrecimento. Engraçado que não dizemos para um fumante “se exercitar mais” para evitar câncer de pulmão, mas somente dizemos para que largue o cigarro. Da mesma forma, deveríamos dizer para alguém que quer emagrecer diminuir os carboidratos na dieta, e não recomendar atividades físicas. Exercitar-se pode beneficiar a todos (fumantes, obesos, etc), mas não tem relação direta com câncer de pulmão ou obesidade.

Como sabemos, a obesidade está relacionada ao maior risco para a maior parte das doenças crônicas (diabetes, câncer, doenças cardiovasculares, etc). Porém, quem é magro não está livre de ter essas doenças. Mesmo que uma pessoa magra não tenha muita gordura subcutânea, ela pode ter gordura visceral (a gordura que fica entre os órgãos) e essa é a mais perigosa.

Se analisarmos a constituição de nosso corpo, perceberemos que a membrana das nossas células, nosso cérebro e muitos outros órgãos (como coração e rins) são constituídos por gordura. Mais da metade da composição do leite materno é gordura, sendo considerado um dos alimentos mais completos e saudáveis para o bebê, que favorece o crescimento e desenvolvimento cerebral. Sendo assim, é questionável que hoje em dia se recomende o consumo de leite desnatado, pois contém mais açúcar (lactose), enquanto o integral tem mais gorduras e favorece o emagrecimento, pois eleva menos a insulina e dá mais saciedade. Existem ácidos graxos essenciais (que devem ser obtidos pela alimentação) e aminoácidos essenciais, mas não existem carboidratos essenciais.

Antigamente, doenças cardiovasculares, diabetes e muitos tipos de câncer eram relativamente raros. Essa epidemia de obesidade e de diversas doenças crônicas é bastante recente e explodiu nas últimas décadas. Não por acaso, desde as recomendações nutricionais para evitar a gordura natural dos alimentos e para aumentar o consumo dos supostos “grãos integrais saudáveis”.

O médico cardiologista William Davis em seu livro “Barriga de Trigo” deixa claro que o consumo de duas fatias de pão integral aumenta mais a taxa de glicose no sangue do que duas colheres de sopa de açúcar branco. Dentre os incontáveis males causados pelo trigo, Davis cita não somente diabetes e doença celíaca, mas também doenças cardiovasculares e câncer, passando por muitas outras doenças pelo caminho. O autor é bem direto e escreve: “Trigo causa câncer”.

Antes dos anos 20, o câncer de pulmão era uma enfermidade tão rara que quando havia um caso desses todos os médicos queriam olhar. Quando houve um enorme aumento nos casos de câncer de pulmão nas décadas seguintes, ninguém sabia o que o causava, pois quase todos fumavam (de forma análoga, hoje quase todos comemos carboidratos em excesso e por isso não associamos seu consumo a muitas doenças). Alguns achavam que era o ar poluído das cidades, dentre outras hipóteses, mas ninguém nunca mencionava o fumo. Foi preciso décadas de estudo para se descobrir a relação entre cigarro e câncer de pulmão. E muito tempo depois de as pesquisas mostrarem isso claramente, a comunidade científica ainda estava cética.

Os fabricantes de cigarro não queriam perder os clientes e colocavam nas propagandas que “não há estudos conclusivos que indiquem a relação de cigarro com câncer de pulmão”, ou diziam que muitos outros fatores estão envolvidos, etc. É bem parecido com o que se diz hoje sobre açúcar e carboidratos. Se diz que não há estudos conclusivos e que muitos outros fatores causam câncer.

Claro, o câncer não é uma doença só, são várias, então cada câncer possui diferentes fatores de risco, alguns pesando mais e outros menos. Mas de forma geral, o açúcar é um dos fatores mais perigosos. Há muitos relatos de pacientes com câncer que observaram uma melhora significativa após retirar o açúcar e os carboidratos da dieta. Porém, ainda são necessários mais experimentos prospectivos e randomizados para que se descubra a relação exata da redução de carboidratos com a regressão de diversos tipos de câncer, incluindo um estudo das diferentes rotas metabólicas bioquímicas envolvidas. Nossas células saudáveis podem usar tanto glicose quanto corpos cetônicos como fonte de energia. No entanto, há evidências de que as células cancerosas utilizam apenas glicose.

Recentemente muito tem se falado sobre o uso da fosfoetanolamina para tratamento de câncer. Ela é uma amina envolvida na síntese de lipídeos. É produzida em nosso corpo e forma as membranas celulares, que são constituídas por uma bicamada lipídica. Seguindo o raciocínio apresentado ao longo do texto, uma possível conclusão seria que o uso da fosfoetanolamina sintética supriria, em parte, a falta de gordura em nossa alimentação, o que pode gerar benefícios na resposta imune de nosso corpo. A propósito, alguns dos procedimentos recentes mais revolucionários para tratamento de diversos tipos de cânceres têm sido através de imunoterapias: incentivar a resposta imune de nosso corpo. E nós sabemos uma maneira muito eficaz de aumentar nossa imunidade: através do consumo de alimentos com alta densidade nutricional, o que inclui gorduras.

Porém, aqui vai uma ressalva: não sou especialista em câncer, então eu recomendo o livro “O Imperador de Todos os Males: Uma Biografia do Câncer” de Siddhartha Mukherjee para uma maior compreensão do assunto (esse ano foi feito um excelente documentário sobre o livro), especialmente para saber mais sobre a história do câncer de pulmão e os diferentes métodos de tratamento já tentados para o câncer: dos mais antigos aos mais recentes. Doenças crônicas como o câncer são multifatoriais, então seria precipitado pensar que um dia existirá um panaceia mágica que irá curar todos os tipos de doenças.

No entanto, é verdade que existem alguns procedimentos mais eficazes que outros, embora alguns deles também possam variar de pessoa para pessoa, já que tanto fatores genéticos quanto ambientais estão em jogo. Conforme comentado no livro “Epigenética” de Richard C. Francis, a influência do meio ambiente sobre os genes não é algo estático e sim dinâmico. Nós temos um controle sobre os nossos genes muito maior do que imaginamos. A nossa propensão genética de ter ou não uma doença não é o fator crucial que determina nosso destino. Na verdade, para muitos tipos de enfermidades é justamente o contrário: dependendo da nossa alimentação, podemos evitar muitas doenças que parentes próximos já tiveram. Até mesmo algumas doenças com as quais os bebês já nascem ou que são adquiridas na infância podem ser evitadas dependendo da alimentação da mãe durante a gravidez ou do consumo de açúcar ou carboidratos na primeira infância (como é o caso do diabetes tipo 1).

E sobre a relação de consumo de gordura de carnes e ovos com doenças cardiovasculares? Basta olharmos a capa da revista Time do ano passado para concluirmos que houve uma mudança em relação à reportagem de 1984:

Contudo, é preciso tomar muito cuidado com reportagens de revistas sobre alimentação. Muitas vezes são feitos estudos observacionais (que estabelecem somente correlações e não causa e efeito) ou estudos com ratos, e as capas de revistas já estampam títulos duvidosos.

Assim como no passado se questionou a relação de causa e efeito do cigarro com o câncer de pulmão, atualmente muitos estão enfrentando resistência a aceitar a influência do consumo de açúcares e carboidratos com a maior parte das doenças crônicas.

Geralmente nos mostram aquelas imagens de um vaso sanguíneo sendo entupido por uma placa de gordura (aterosclerose) e dizem que o que causou a placa de gordura foi a gordura de carnes, quando na verdade os culpados foram os carboidratos (pão, massas, arroz, açúcares). Se a gordura de carnes realmente fosse responsável por doenças cardiovasculares, veríamos muitos animais na natureza com problemas de coração, o que não se verifica, sendo que eles comem os animais inteiros, incluindo pele e órgãos. Quem tem câncer são nossos animais domésticos que comem rações cheias de carboidratos em vez de carne. Na verdade, é observado que em diversos povos caçadores-coletores (incluindo os esquimós, que possuem mais de 90% da alimentação de origem animal) eram praticamente inexistentes doenças como câncer, aterosclerose e diabetes antes do contato com os alimentos ocidentais.

Muitas pessoas têm medo de possuir colesterol elevado, quando sabemos que o HDL é extremamente benéfico. Já o LDL se divide em dois tipos: há as partículas pequenas e densas, que são prejudiciais (advindas da metabolização dos carboidratos) e as partículas grandes e leves que são benéficas (vindas da gordura natural dos alimentos). A formação da aterosclerose começa com uma inflamação. Há evidências de que os grãos, açúcares e gorduras trans (gordura vegetal hidrogenada, como as margarinas) são inflamatórios e baixam a imunidade.

Um dos exames de sangue mais importantes para saber como anda sua saúde é a análise da glicemia e da insulina. Porém, para se ter um marcador ainda mais confiável do que a glicose em jejum, um dos exames mais indicados é a hemoglobina glicada (HbA1C). No livro “A Dieta da Mente” de David Perlmutter, é sugerido que o valor ideal deve estar entre 5 e 5,5. Um valor da insulina acima de 5 significa que o pâncreas está sobrecarregado e que o nível de açúcar no sangue não está sob controle.

E por que hoje em dia há tantas pessoas com falta de vitamina D? Em primeiro lugar, há a resposta que já sabemos: pelo medo do câncer de pele, evitamos tomar Sol. Porém, também há outra explicação: a vitamina D (que alguns consideram ser um hormônio ou esteroide), que atualmente também é usada para o tratamento de doenças autoimunes como a esclerose múltipla, é lipossolúvel (assim como as vitaminas A, E e K): ou seja, ela é solúvel em gorduras. Como hoje em dia se evita gorduras na alimentação devido a todas essas recomendações nutricionais sem base científica adequada, a vitamina D acaba não sendo absorvida e utilizada corretamente pelo nosso organismo. O colesterol presente na pele precisa ser exposto aos raios ultravioletas do Sol para haver a produção de vitamina D pelo corpo. A fórmula química do colesterol e da vitamina D são quase indistinguíveis.

Sobre vegetarianismo: não vou entrar nas discussões éticas e econômicas envolvendo o tema. Apenas irei ressaltar que é totalmente possível seguir um estilo de alimentação Low-Carb (ou seja, com baixos carboidratos) e ser vegetariano. A foto no topo da postagem é um exemplo. Ser vegano já é mais difícil, mas também é possível.

Eu ainda teria muitas coisas a dizer sobre esse assunto, mas acho melhor finalizar por aqui.

Finalmente, vale a pena ressaltar que ainda há muito a ser descoberto no campo da nutrição. Os atuais microscópios (incluindo o eletrônico) não são potentes o suficiente para observarmos de perto o funcionamento de uma célula. Muito do que sabemos ainda são hipóteses. Como será que a insulina age realmente e de que forma os carboidratos atuam no nosso corpo? Nós só conseguimos observar os resultados aqui fora e desenvolver hipóteses sobre o funcionamento de tais mecanismos. No futuro é possível que saibamos mais, que se deixe de lado conceitos atuais, se criem novos e se resgate os antigos.

Aqui vão dicas rápidas sobre recomendações nutricionais que funcionam bem, tanto para perda de peso como para melhorar a saúde: o consumo de carnes, ovos e vegetais folhosos e de baixo amido pode ser feito sem restrições (evitando carnes embutidas, que podem ter adição de amido ou açúcar). Alimentos de baixo índice glicêmico a ser consumidos com moderação: morangos e outras “berries”, coco, abacate, queijo amarelo e manteiga. Alimentos a serem evitados: carboidratos como trigo, milho, arroz, etc. Lembre-se que na hora de consultar o rótulo de um alimento é mais importante saber a quantidade de carboidratos do que as calorias. Para mais recomendações de alimentos e seus respectivos índices glicêmicos, sugiro consultar o livro “A Dieta dos Nossos Ancestrais” de Caio Augusto Fleury.

Esse é um post meramente informativo que expressa a minha opinião e a minha interpretação da opinião de autores dos livros citados que li. Realize alterações em sua dieta de forma gradual (já que alterações alimentares resultam em mudança na microbiota intestinal) e somente com a aprovação e orientação de seu médico e/ou nutricionista, especialmente se você possui alguma doença e toma medicação, pois as recomendações alimentares podem mudar de acordo com a pessoa e com as condições patológicas apresentadas.