Qigong Simplificado para Iniciantes

Neste artigo apresentamos uma série muito básica de exercícios de Qigong, começando com a meditação, mudando para meditação em pé e concluindo com a prática da Esfera Microcósmica.

Este artigo evita o uso da terminologia básica e conceitualização, focando na acessibilidade e simplicidade. O fato é que Qigong pode ser praticado por qualquer pessoa, independentemente de sua capacidade de aprender e memorizar a terminologia chinesa, através do esforço para entender melhor o que está acontecendo a nível energético, conforme ensinado pelos mestres. Por isto, estamos evitando tudo isto.

Ainda publicaremos um texto para os que procuram um paradigma holístico completo e técnicas alquímicas taoístas de nível avançado. Porém, se você é ocupado, sem tempo, mas mesmo assim tem interesse em aprender qigong, este guia é para você. Se você é um iniciante que nunca meditou e não tem ideia do que é qigong mesmo, este guia é para você. Com isso dito, vamos em frente.

1. Meditação no Vazio

A primeira coisa a fazer é tentar entrar em contato com a nossa energia. Em chinês, a palavra energia é “qi” (“tchi” pronunciado). Às vezes, é traduzido como respiração, e é bem verdade que a respiração controla o fluxo de energia sutil no corpo. A partir de agora, quando se falar de energia, utilizarei o termo “qi”. Além disso, em chinês, “gong” significa “trabalho”. Portanto, “qigong” traduz-se como “o trabalho de respiração” ou “trabalho de energia”.

A melhor maneira de realmente sentir o nosso qi é através da meditação. A meditação é simples, mas pode ser enganosamente complexa. Como muitas coisas na vida, é paradoxal por natureza.

Comece por encontrar um local fresco, seco e tranquilo. Certifique-se de que você está livre de distrações externas, como TVs, outras pessoas que não estão meditando e sons altos / música. Você quer um ambiente calmo e pacífico. Alguns meditadores dizem que ir e encontrar um lugar em um parque, próximo a uma árvore ou riacho, tem ajudado muito. Independentemente disso, a meditação pode ser praticada dentro de casa ou em qualquer lugar que você se sinta confortável. A chave é se sentir confortável enquanto você medita.

Sente-se de pernas cruzadas e descanse as mãos em cima dos joelhos. Verifique se o seu dorso é reto e você não desleixa tanto como ao sentar em qualquer lugar. Agora, lentamente, inspire profundamente pelo nariz e permita que seus pulmões encham-se completamente com o ar. Não segure a respiração. Expire, e permita que seus pulmões lentamente liberem por completo o ar inalado. Repita este ciclo. Se um pensamento surge em sua cabeça, deixe-o ir. Se você sentir que sua mente está vagando, deixe-a passear, mas se foque em sua respiração mais do que tudo. Permita-se perceber quaisquer ideias ou pensamentos que vêm a vós, sempre reconhecendo o pensamento e seguindo em frente, sempre se concentrando na respiração abdominal profunda.

Sinta a tensão em seu corpo diminuir a cada inspiração, e veja-a deixando seu corpo quando você expira. Talvez a tensão apareça como uma nuvem escura, talvez não e você não veja nada. Independentemente disso, contiunue a respirar profundamente e concentrar-se em sua respiração até que este processo se torne natural.

Eventualmente, você pode observar piscar algumas luzes em suas pálpebras. Isto é totalmente fisiológico. Ignore as luzes coloridas e continue a respiração. Menos pensamentos virão até você cada vez que você se aprofundar mais em seu estado de espírito através da meditação e do foco na respiração.

Neste ponto, você deve se sentir muito relexado e você pode sentir um zumbido elétrico ao seu redor. Ele pode se mover ou permanecer em um ponto. Ele pode ser sentido como um calor muito forte ou um frio muito forte. Algumas pessoas sentem isso mais fortemente em torno das áreas de cabeça e coluna vertebral. Este sentimento é o seu qi pessoal ou fluxo de energia. Se você não pode senti-lo, não se preocupe. Ele pode ser muito sutil. Cada pessoa leva uma quantidade diferente de tempo meditando para poder senti-lo. Lembre-se sempre: “Um momento de aprender, uma vida para dominar”.

“É isto mesmo? Eu sinto o meu qi, simplesmente sentando e respirando?”

Sim, é simples assim. Basta sentar e respirar profundamente, levando-se a um estado de espírito em que você pode perceber muitas coisas de outra forma não poderia. Continue a meditar até se sentir satisfeito. Para concluir a meditação, diga para si mesmo:

“Vou contar até cinco, e voltarei à realidade.”

A partir de um, conte até cinco na sua cabeça. Experimente cada vez que contar fazer uma respiração. Inspira, expira, um. Inspira, expira, dois. Quando você chegar a cinco, abra os olhos e diga internamente, “eu acabo de meditar agora.” Levante-se e alongue-se. Isto conclui a Meditação no Vazio. Antes de passar para Meditação Dantian, pratique este exercício até que você esteja confortável e até que você possa sentir seu qi em um estado relaxado de meditação.

2. Meditação Dantian

Em seguida, vamos meditar novamente, mas desta vez a nossa meditação é diferente. Algumas pessoas chamam este exercício de “Respiração Dantian”. Primeiro, eu preciso definir o que é o Dantian. Dantian é uma palavra chinesa (pronuncia-don-dee-on), que significa “campo elixir”. Desculpe, eu sei que eu disse não haver termos chineses a aprender, mas este é muito importante. Dantian é um ponto em seu corpo que é o centro de toda a sua energia, o seu qi. Ele está localizado a cerca de três centímetros abaixo do umbigo e uma polegada para dentro. Se você estudou yoga, você vai reconhecer este ponto como sendo o local de chakra svadhisthana também. De qualquer forma, se familiarize com este ponto do seu corpo. Use seu dedo indicador para apertar bastante este ponto, em seguida, feche os olhos e concentre-se na sensação de dor residual lá. Este é o tipo de foco que vamos precisar na meditação.

Vá para o seu local de meditação e sente-se de pernas cruzadas. Descanse as mãos sobre os joelhos, novamente. Mantenha as costas retas e não desleixe, se você tiver problemas com isso tente descansar as costas contra a parede ou, se ao ar livre, uma árvore. Comece a inspirar profundamente pelo nariz e expirar pela boca. Permita-se a meditar como na Meditação no Vazio, mas quando você chegar a esse ponto (chamado pelo autor de gnose), no qual você tem alguns pensamentos e descargas neurais (visão de luzes com as pálpebras fechadas), você terá que mudar seu foco.

Concentre-se no Dantian. Todo o seu foco e atenção volta-se a este ponto. Toque sua língua no céu da boca. Agora, quando você inspirar, concentre-se e perceba a respiração enchendo o seu corpo com qi. Ao expirar, perceba toda a energia negativa, emoção e dor deixar o seu corpo junto com o ar. Continue assim por cerca de cinco minutos. Depois de cinco minutos, o foco na barriga continua. Agora, comece a visualizar em cada inspiração o ar entrando pelas narinas como uma luz dourada: quando você inspirar, veja e sinta o qi vindo para você através do ar em torno de seu corpo como uma luz branca dourada que atinge o dantian e que, em seguida, se expande por todo o corpo. Quando você expira, veja o stress deixando o seu corpo como uma névoa vermelha. Se você achar que é difícil visualizar, sinta o qi movendo-se para o Dantian como uma sensação elétrica quente se movendo através de seu corpo. Sinta o qi negativo deixar o seu corpo quando você expira da mesma maneira. Repita este procedimento até se sentir todo energizado, com o sentimento centrado no Dantian.

Quando você terminar, conte 1-5 em sua cabeça com respirações, da mesma forma que na Meditação no Vazio, e diga para si mesmo depois de cinco:  “Minha meditação terminou agora”. Levante-se e alonge-se. Você pode notar fortes sensçaões de calor por todo o corpo. Os cabelos finos nos braços e pernas podem ficar arrepiados. Estes são efeitos secundários normais de tal prática e um bom indicador de progresso. Isto conclui a Meditação Dantian.

Recomenda-se praticar a Meditação no Vazio antes de praticar a  Meditação Dantian. Tradicionalmente, a Meditação Dantian é praticada por 100 dias antes de iniciar qualquer outro tipo de prática de qigong. Você deve praticar a Meditação Dantian suficientemente a fim de familiarizar-se com a sensação do qi movendo-se no corpo: ele deve ser sentido como um formigamento elétrico movendo por todo o corpo, guiado por sua mente e centrado no Dantian. Quando terminar a Meditação Dantian, você deve se sentir muito energizado e alerta. Os próximos exercícios são semelhantes à Meditação Dantian, mas incluem postura em pé estática e dinâmica. Independentemente disso, cabe ao indivíduo decidir quando eles estão prontos para seguir em frente.

3. Postura Wuji

Este exercício é o primeiro exercício que vamos fazer de pé. É parte do que é chamado de “posturas enrolamento de seda”, ou baduanjin em chinês, e vamos praticar a primeira forma chamado Wuji (Woo Chee *), ou “Grande Supremo”. Às vezes as pessoas chamam essa prática de “Zhan Zhuang” (jan-judeu-wong) também. A postura em si é fácil de aprender e difícil de dominar, mas aprendendo e praticando trará grandes benefícios à saúde. Ela fortalece os músculos das pernas muito bem e é uma forma de meditação em pé.

Levante-se e deixe os ombros alinhados aos pés. Agora, flexione ligeiramente as pernas, os joelhos devem estar separados e mantenha os pés no chão. Mantenha a coluna reta e relaxada, cabeça erguida, mas livre de tensão e ombros e pescoço relaxados. Abaixe um pouco as nádegas, e mantenhas suas costas perpendicularmente ao chão. Relaxe os braços e mantenha-os separados ligeiramente do corpo. Ligeiramente separar os dedos e esticar, mas livre de tensão, seus polegares devem estar um pouco mais perto dos outros dedos. Tenha o seu peso uniformemente distribuído em ambas as pernas. Coloque a língua no céu da boca, como na Meditação Dantian. Afundar os pés no chão, como se fosse uma árvore que está criando raízes na terra. Imagine-se como uma árvore mentalmente, com raízes que se afundam nas profundezas da terra. Olhe para o horizonte serenamente. O abdômen deve ser sempre relaxado. Relaxe, e ajuste esta nova postura para a meditação, enquanto você respira profundamente.

Comece a se concentrar no Dantian. Inspire fundo pelo nariz e expire pela boca. Comece a sentir o qi energizando você enquanto você puxa-o até o Dantian como uma luz branca dourada com sua inalação. No entanto, desta vez, quando você se concentrar no dantian, também fazer com que o qi chegue até você a partir do solo das raízes que visualizou. Eu disse para você imaginar antes. Então, quando você relaxar e meditar em Wuji, você tem luz entrando em seu corpo através de suas narinas e circulando, enchendo o dantian, assim como a luz que vem em sua dantian abaixo, fluindo-se através das pernas. Ambos os fluxos convergem em um centro, o dantian. Continue respirando dessa forma por tanto tempo quanto possível. Um bom momento para parar seria quando suas pernas ficarem muito doloridas ou com tremores devido a estar em uma posição por mais tempo do que você está acostumado.

4. Elevação ao Céu

O próximo exercício é o primeiro exercício a envolver movimento enquanto medita. Ele é chamado de Elevação ao Céu. Fique na Wuji por cerca de cinco minutos e pratique a Meditação no Vazio nesta posição. Respirar profundamente e calmamente e sentir a tensão em seu corpo afundar no chão. Agora, movimentar as mãos de seus lados para a sua frente, palmas para cima, com os dedos médios de ambas as mãos tocando-se. Suas mãos devem estar soltas e descontraídas e eles devem estar na frente de vocês sobre o mesmo nível que está o dantian (em frente de sua cintura). Agora, tome uma inspiração profunda, e mova ambos os braços para cima, sobre a sua cabeça, até que as palmas estejam voltadas para o céu. Seu pescoço deve estar esticado para trás e olhando para cima. Expire e coloque as mãos na sua frente de novo, na posição inicial. Enquanto faz isto, medite de forma análoga à Meditação no Vazio; não há foco em qi, a forma em si provoca movimento do qi no corpo e qualquer foco no qi só vai impedir a finalidade deste exercício. Repita esta forma de qigong tanto quanto você quiser.

Eventualmente, com a prática, você deve ser capaz de ficar assim por meia hora, 45 minutos ou uma hora, respirando e puxando o qi. No início, você pode apenas ser capaz de praticar este método por 5-10 minutos antes de se tornar muito dolorido para continuar. Isso é bom, o que é importante é que você está praticando e usando a intenção de puxar qi em seu corpo com a respiração. Isso é qigong. Você não quer exagerar tanto, pratique esta forma tanto quanto ela é confortável.

5. Empurrar a Água

Este exercício é outro que envolve movimento e que é praticado dentro de uma mentalidade de Meditação no Vazio. Ele é chamado de Empurrar a água. Comece por estar em Wuji por cinco minutos e se concentre em sua respiração. Quando estiver em estado de espírito suficiente, estamos prontos para começar. Quando você inspirar, dobre os joelhos e afunde seu peso para baixo, enquanto ainda mantem as costas retas. Seus joelhos devem estar voltados para fora em um ângulo de cerca de 45 graus e você deve manter-se nas “bolas” de seus pés quando afundar o seu peso. Simultaneamente, eleve as mãos para fora e para o lado até que as palmas das mãos e os braços estejam paralelos ao chão. Expire e volte à posição inicial, lentamente diminuindo os braços para trás e aos lados e aumentando o peso para cima, voltando a postura Wuji novamente. Repita esta forma muitas vezes até onde se sentir confortável, e mais uma vez, o exercício deve ser feito em uma mentalidade igual à Meditação no Vazio. Não se concentrar no Dantian, ou tentar mover seu qi, já que o próprio exercício faz isso para você. Em vez disso, simplesmente se concentre em sua respiração e no próprio exercício.

6. Esfera Microcósmica

Este exercício é uma meditação sentada que melhora a qualidade de seu qi, tendo você cultivado e movimentando de forma benéfica pelos meridianos, ou canais de Qi no corpo. NOTE que este exercício NÃO é para ser tomado com ânimo leve. É uma prática muito poderosa e pode ser PERIGOSA se praticada de forma inadequada, cedo demais, ou com um foco incorreto. Tradicionalmente, este exercício foi ensinado somente aos discípulos que tinham praticado os exercícios anteriores, e muitos outros, ao longo de um período de dois anos de tempo. Por isso, recomendamos que você NÃO pratique este exercício até que você venha fazendo a Meditação Dantian por 100 dias. Eu mesmo não pratiquei a Esfera Microcósmica até que eu estava fazendo meditação básica e exercícios de qigong por cerca de 8 meses. Por favor, NÃO tome este aviso de ânimo leve, demência, a estagnação de qi e bloqueios no corpo energético podem acontecer se este exercício é praticado antes de o indivíduo estiver pronto para isso.

Dito isso, começar por se sentar com as pernas cruzadas e as palmas das mãos cobrindo os joelhos. Lembre-se de manter as costas retas e manter a postura correta. Pratique a Meditação no Vazio até que entre em gnose (descarga neural, um sentimento de conexão com qi, etc). Os passos abaixo cobrem a totalidade de uma circulação através da meditação da Esfera Microcósmica.

Os passos abaixo cobrir a totalidade de uma circulação da meditação órbita microcósmica.

a. Com os olhos abertos, cruze-os e olhe para a ponta do nariz.

b. Feche o ânus e esprema-o bem. Matenha-o nesta forma para a totalidade da circulação. Isto é feito para fechar a lacuna chamada Huiyin no períneo, e trazer ambos os canais de energia utilizados no processo juntos. Também ajuda a manter as costas retas e fazer cumprir a postura correta.

c. Toque a ponta da língua no palato superior da boca.

d. Inspire profundamente, e ao fazê-lo, mantenha o foco sobre a energia no dantian. Sinta-o mover para trás, levante-o para a parte de trás da coluna e viaje até o topo da cabeça. Se você quiser, você pode visualizar a energia ao fazer isto como uma luz branca e dourada. O qi deve chegar no topo da cabeça enquanto você enche os pulmões completamente com o ar; tente sincronizar o tempo com a respiração.

e. Expire e sinta o qi vir na frente do rosto para o palato superior, onde ele se move através da língua e começa a “cair” na parte da frente do corpo para o dantian.

f. Relaxe, descruzar os olhos, solte o ânus tensionado, e tome uma respiração profunda.

Repita este método cinco vezes e depois você irá observar uma grande quantidade de saliva na boca. Taoístas chamam isso de Néctar de Jade; ele é visto como sendo um resultado benéfico do processo de queima alquímica interna. Engula a saliva, e imagine que uma luz, de ouro branco começa a envolver o estômago e se espalha pelo corpo inteiro. Depois de ter feito isso, você pode repetir o método mais cinco vezes, antes de parar depois de uma respiração profunda para engolir o Néctar de Jade.

Geralmente, é recomendado fazer apenas 10 repetições da Esfera Microcósmica na primeira semana e, em seguida, 20 e depois disso 27 repetições do exercício. Claro, a moderação é fundamental. Você não quer exagerar qualquer um desses exercícios, e muito menos a Esfera Microcósmica. Isto conclui o exercício.

7. Treinamento em Semanas

Semana 1: Meditação no Vazio

Semana 2: Meditação no Vazio, seguido por Meditação Dantian

Semana 3: Meditação Dantian

Semana 4: Meditação Dantian

Semana 5: Meditação Dantian e Postura Wuji

Semana 6: Meditação Dantian e Elevação ao Céu

Semana 7: Meditação Dantian e Empurrar a Água

Semana 8-12: Meditação Dantian, Wuji, Elevação ao Céu e Empurrar a Água. 10 respirações por exercício antes de passar para o próximo.

Semana 13: Meditação Dantian e Esfera Microcósmica (10 circulações)

Semana 14: Meditação Dantian e Esfera Microcósmica (20 circulações)

Semanas 15-x: Meditação Dantian e Esfera Microcósmica (27 circulações max)

* * Depois de 15 semanas, você pode praticar qualquer um dos exercícios em seu lazer, a chave é fazer o que você mais gosta, enquanto continua a ter Dantian como sua prática básica. Isso conclui minha breve introdução ao Qigong.

Ren Dao! (Boa Saúde)

(Texto de) Koujiryuu

Traduzido e Adaptado por WindWalker

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